Cas pratique de sobriété : l'alimentation
Dans la section sobriété, nous avons vu la sobriété comme le choix de limiter nos comportements de consommation, afin de vivre en meilleur accord avec nous-mêmes, la société et l'environnement.
En effet, la planète ne peut pas supporter une consommation infinie de notre part.
Et nous non plus, puisque les pressions sociales qui y sont liées peuvent devenir aliénantes et liberticides.
Bref, faisons-le pour la planète, mais aussi pour notre liberté. 😉
Nous avons également exploré différentes ressources, notamment le site agirpourlatransition.ademe.fr qui donne d'excellentes bases, avec des conseils simples et efficaces sur tous les plans : alimentation, énergie, transports, eau, déchets, durée de vie des objets...
Dans ces cas pratiques de sobriété, je reprendrai leur plan et complèterai par une analyse personnelle et des exemples pratiques.
Nous commençons ici avec l'ALIMENTATION. 🥦
Selon le site de l'ADEME :
"En France, 1/4 des émissions de gaz à effet de serre provient de notre alimentation.
Entre la culture, la transformation, l’emballage, le transport… notre nourriture passe par beaucoup d’étapes avant d’arriver dans notre assiette. Il faut consommer de l’eau, de l’énergie et des ressources pour satisfaire tous nos besoins. Cela génère des pollutions et accroît la quantité de gaz à effet de serre émise dans l’atmosphère.
Certains aliments ont une empreinte carbone plus importante que d’autres. Par exemple, la viande et les plats préparés ont une empreinte carbone plus importante que les légumineuses ou les fruits et légumes locaux et de saison.
En consommant des aliments de saison, locaux, bruts, et en limitant à 500g par semaine la quantité de viande consommée, vous conciliez empreinte environnementale limitée, plaisir, prix et santé."
Voyons cela de plus près :
👉 Pour consommer de saison, voici un exemple de calendrier qui a l'avantage de classer les fruits et légumes par empreinte CO2 croissante.
👉 Consommer local a également un gros impact environnemental, notamment en réduisant les émissions de CO2 liées transport.
Par exemple, une mangue importée d'Amérique du Sud par avion équivaut à 11,7kg de CO2, alors que la plupart des fruits produits en France métropolitaine représentent moins de 1kg de CO2. (1)
Autre exemple, en hiver beaucoup de personnes consomment des fruits sources de vitamine C. Bien qu'il existe des kiwis en France, on trouve plus facilement dans le commerce ceux qui sont importés de Nouvelle-Zélande.
Or, d'après la base de données Ciqual : 1 kiwi contient en moyenne 81,9 mg de vitamine C pour 100g de chair.
Alors que 1 clémentine contient en moyenne 49,2 mg de vitamine C pour 100g de chair (et une orange 47,5 mg/100g). (2)
Sur ce simple critère, il peut être bon de préférer manger un agrume local au petit déjeuner et un second lors d'un autre repas. Cela contribuera au même apport en vitamine C pour un moindre impact environnemental (et un bénéfice santé en étant en phase avec les recommandations "Programme National de Nutrition Santé" avec ces 2 fruits par jour). (3)
L'idéal étant une alimentation variée, il est intéressant de connaître les autres sources principales de vitamines C pour éviter de tomber dans la monotonie et convenir aux goûts de tous. Nous pouvons citer (en mg/100g) : poivron rouge : 171 ; chou frisé : 120 ; brocoli : 91,2 ; fruits rouges : 77,5 ; pois gourmands : 60 ; petits pois : 40 ; tomate séchée : 39,2, etc...
Si ce n'est pas la saison, par exemple pour les fruits rouges en hiver ou les brocolis en été, il n'est pas indécent d'utiliser occasionnellement des surgelés. Cela permet de bénéficier des précieux antioxydants des fruits rouges et glucosinolates des crucifères toute l'année, car une alimentation écologiquement durable ne doit pas se faire au détriment de notre santé.
En effet, un usage ponctuel de surgelés représentera peu de CO2, à condition que cela permette de consommer davantage de produits locaux, si vous triez les déchets plastiques et n'achetez pas un deuxième congélateur pour cela. ☺️
👉 Des aliments bruts sont des aliments non transformés.
C'est une invitation à sortir des rayons les plus industriels du supermarché, pour trouver des aliments à cuisiner soi-même.
C'est un choix qui a l'avantage de faciliter les achats en circuit-court (marché, épicerie locale...) et en vrac. On évite ainsi le suremballage l'excès d'additifs alimentaires et de contaminants toxiques (conservateurs, colorants, exhausteurs de goûts, anti-agglomérants, produits de cuissons fortes, micro-plastiques issus des emballages...).
Bref, en une seule bonne habitude, on combine plusieurs bénéfices. Et quand l'habitude est prise, les efforts diminuent : c'est encore une fois "très Pareto". 😉
Petit piège : il est éco-responsable chez les grands mangeurs de viande d'aller vers plus de protéines végétales. Or, l'industrie agro-alimentaire propose certaines préparations végétales ultra-transformées (steaks, nuggets et autres préparations à base de céréales et légumineuses).
Si ces végétaux à l'état brut sont intéressants pour notre objectif, les consommer régulièrement sous des formes trop transformées aura un mauvais impact sur la santé et parfois aussi la planète.
En santé, il est conseillé de limiter à 15% la part des aliments ultra-transformés dans nos assiettes.
Pour nous aider au supermarché, l'application OpenFoofFacts permet de scanner les aliments et obtenir un score d'ultra-transformation, basé sur l'échelle Nova.
L'application donne également un score nutritionnel (qui, lui, tient compte de la composition nutritionnelle mais pas de la transformation de l'aliment) et un score environnemental.
C'est également une excellente solution pour s'y retrouver entre les additifs alimentaire toxiques ou inoffensifs, pour déceler le sucre caché dans certaines préparations, etc...
Voici ci-contre un exemple de steak végétal analysé par l'application. Il apparaît que, bien que les ingrédients soient plutôt respectueux de l'environnement, la composition et la transformation du produit n'en font pas une alternative idéale à la viande.
A nous donc d'explorer et trouver ce qui nous convient !
OpenFoodFacts est une application libre, collaborative et respectueuse de nos données personnelles : 8/10 au score de confidentialité de l'App Lounge de Murena (fournisseur alternatif à Apple et Android) : on apprécie. 👏
👉 Nous venons de le voir : un bon équilibre entre les sources de protéines animales et végétales (légumineuses notamment) est écologiquement essentiel. Mais c'est loin d'être facile, d'autant que les recommandations peuvent être contradictoires ou confuses selon les sources.
En effet, en santé, viande et légumineuses ne sont pas des aliments interchangeables.
D'après le Ciqual, 100g de viande cuite contient en moyenne 27,2g de protéines pour 100g et 0,14g de glucides pour 100g (4) ; alors que 100g de légumineuses cuites contiennent en moyenne 8,22 g de protéines pour 100g et 13,8g de glucides pour 100g (5).
Or, selon le Siin (Scientific Institut for Intelligent Nutrition), nous avons besoin de 0,85g de protéines par jour, par kg de poids corporel (donc 51g de protéines pour un individu de 60kg). Et cela peut monter à 1,2g/kg pour les seniors, sportifs et femmes enceintes, voire 1,5 g/kg pour les cas extrêmes de dénutrition ou exigences sportives.
Sachant que les protéines sont un nutriment clé : au-delà de la composition musculaire, elles sont omniprésentes dans notre organisme (hormones, messagers cellulaires, architecture tissulaire, etc...)
Malheureusement, atteindre ces recommandations nutritionnelles sans viandes peut facilement mener à une surcharge glucidique. En effet, concernant les protéines : pour remplacer 100g de viande qui n'apportent pas de glucides, il faut 330g de légumineuses qui apporteront également 45,6g de glucides.
La biochimiste et excellente vulgarisatrice scientifique Jessie Inchauspé (6) nous rappelle que l'excès de glucides est un grand facteur risque d'obésité et de troubles métaboliques.
D'autant que tout cela reste une vision comptable des nutriments. A cela se rajoute la dimension qualitative, par exemple que toutes les protéines ne se valent pas.
Les protéines sont un assemblage de petites "briques" appelées acides aminés. Les produits animaux contiennent l'ensemble des acides aminés essentiels à notre santé, alors que ce n'est pas le cas de tous les végétaux. Pour satisfaire nos besoins en acides aminés essentiels sans produits animaux, il faut en réalité consommer des légumineuses et des céréales riches en protéines quasiment 2 fois par jour.
Il existe des céréales riches en protéines (quinoa, flocons d'avoine, farine de soja...), mais ce sont encore des aliments plus riches en glucides qu'en protéines. De plus, le gluten de certaines céréales n'est par exemple pas aussi digeste et facilement assimilable que l'ovalbumine de l’œuf, donc consommer ne suffit pas toujours.
A cela s'ajoute que les produits animaux sont une source de fer bien plus abondante et assimilable que les produits végétaux, comme l'explique le médecin Vie de carabin dans cette BD.
Enfin, la vitamine B12 est un micronutriment clé quasi exclusivement présent dans le monde animal, essentiels à de nombreuses fonctions physiologiques...
Bien sûr, si vous êtes végétaliens pour des raisons religieuses, des convictions personnelles ou par goût, vous n'avez pas besoin de viande. Par contre, un médecin nutritionniste vous proposera sûrement des analyses sanguines et des compléments alimentaires adaptés à votre situation.
Si vous êtes végétaliens pour la planète mais que vous aimez la viande, vous pouvez peut-être faire plus simple. 😉
➡️ Être attentif à notre consommation de viande est essentiel pour notre santé et la planète, mais adopter une alimentation à la fois saine et durable demande un certain équilibre. Celui-ci peut-être facilement atteint avec quelques informations.
Par exemple le conseil de l'ADEME de 500g de viande maximum par semaine est intéressant, mais à relativiser. Cela correspond en moyenne qu'à 19g de protéines par jour alors que les adultes peuvent avoir besoin de 40 à plus 100g de protéines par jour selon leurs morphologie, leur état de santé et leur mode de vie.
🧐 Pour concevoir des menus adaptés à notre situation, il est donc intéressant de connaître les aliments riches en protéines de bonne qualité et à faible empreinte environnementale.
Pour cela, les données du site ciqual.anses.fr combinées à celles du tableau ci-dessous issu du site ourworldindata.org (7) sont très utiles.
Nous voyons que le bœuf est notre principal levier d'action, en raison de la durée d'élevage de l'animal, de l'espace et de l'alimentation dont il a besoin, sans tenir compte du méthane (puissant gaz à effet de serre) qu'il émet. Ce serait donc une viande à garder pour un plaisir occasionnel et comme source intéressante de fer, plus que pour une alimentation de routine.
Pour un apport protéique équivalent, le poulet émet 10 fois moins de CO2 que le bœuf et ne produit pas réellement de méthane. Bien que moins riche en fer, cela peut être une viande de choix pour une bonne base protéique, d'autant qu'elle a l'avantage d'être plus limitée en graisses saturées.
De la même façon, le site de l'ADEME nous montre que les poissons communs représentent de l'ordre de 2,28 kg de CO2/kg pour les plus petits qui se reproduisent vite comme la sardine, à 12,1 kg de CO2/kg pour le cabillaud, ce qui sont des choix bien moins polluants que le bœuf ou l'agneau.
Nous voyons que laitages peuvent être une source importante de CO2, pourtant les yaourts ne représentent que 1,89 kg de CO2/kg, en apportant tout de même 4 à 5 g de protéines/100g.
Enfin, les œufs qui apportent 13g de protéines/100g génèrent 20 fois moins de CO2 que le bœuf. Il est intéressant de préciser que des poules élevées et nourries avec soin génèrent des œufs riches en omégas 3 (il existe des labels pour cela, type "bleu blanc cœur" et on peut en consommer jusqu'à 2 par jour sans risque (alors qu'il faudrait se limiter à 5 par semaine pour les œufs de batterie nourris principalement de maïs).
Ainsi, avec par exemple :
- 2 œufs et un yaourt le matin = 13 + 5 g de protéines ;
- puis 100g de poulet ou de sardine et 50g de céréales complètes le midi = 30 + 5 g de protéines ;
- éventuellement un yaourt et une poignée d'amandes ou de noix au goûter = 5 + 4 g de protéines ;
- puis 100g de légumineuses le soir = 8 g de protéines ;
- avec bien sûr une belle portion de légumes et/ou champignons à chaque repas (petit déjeuner compris 😋) et 1 ou 2 fruits par jour = 2 g de protéines
...nous atteignons un apport quotidien de 72g de protéines avec un impact environnemental raisonnable.
Cela conviendra à une personne sédentaire de 85kg, ou sportive de 60kg. Bien sûr, cet exemple rapide peut être modulé selon les besoins de chacun, notamment en baissant la part de produit animaux le cas échéant.
Pour cette partie, je rentre dans le détail car l'impact de l'alimentation est énorme sur la planète (25% de nos émissions de gaz à effet de serre) et sur notre santé. Bien comprendre pourquoi et comment choisir et préparer nos menus facilite la prise de bonnes habitudes qui, une fois adoptées, demanderont peu d'efforts.
❗Ceci n'est pas un conseil nutritionnel.
Cette section se base sur les données objectives citées et a été discutée avec un professionnel, mais elle reste assez générale. Mon analyse ne saurait être complète et adaptée à tous. Pour convenir à la situation de chacun, l'idéal reste de consulter un médecin nutritionniste qui pourra (si besoin) procéder à des analyses avant de vous donner un conseil adapté.